Trainingstips für Herbst und Winter

Die Marathon-Saison ist vorbei, aber dennoch sollten Sportler jetzt nicht aufhören zu trainieren. Auch Laufanfänger müssen mit ihrem Debüt auf der Strecke nicht bis zum kommenden Jahr warten. Was Sie beim Laufen in der Kälte beachten sollten, erklärt Laufcoach Sonja von Opel.

Der Winter naht und mit ihm Temperaturen unter Null, Eis und Schnee. Diese Bedingungen sollten Sie aber nicht davon abhalten, draußen Sport zu treiben. Allerdings sollten chronisch Kranke (z.B. Asthmatiker und Herzkreislauf-Patienten) vorsichtig sein und ihren Arzt unbedingt vorher fragen, ob Sport auch bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt für sie geeignet ist.

Expertin Sonja von Opel gibt zehn Tipps, was Läufer draußen und dem Trainieren drinnen beachten sollten und wie Sie sich trotz Schmuddelwetters und Kälte aufraffen.

1. Motivieren Sie sich!

Setzen Sie sich auch im Winter ein Ziel, für das es sich lohnt, fit zu bleiben – wie etwa die Teilnahme an einer Winterlaufserie oder an einem Silvesterlauf. Der Halb-Marathon im Frühjahr ist meist noch viel zu weit weg!

2. Gönnen Sie sich was!

Keine Lust auf Dunkelheit, Schneematsch und Kälte? Buchen Sie einen, zwei oder drei Monate im besten Fitness-Club der Stadt.

Kurze Vertragslaufzeiten sind teuer, aber wer viel Geld ausgibt, nutzt seine Chance. Führen Sie Buch über ihre Studiobesuche: Je öfter man hingeht, je günstiger wird es.

Und: Wenn es tatsächlich ein hochwertiger Club ist, dann hat der bestimmt auch einen tollen Saunabereich, der sich in der kalten Jahreszeit allemal lohnt.

3. Auch ohne Moos ist ganz viel los!

Ein Springseil, eine Treppe und zwei Gymnastikmatten – mehr braucht es nicht für ein perfektes Indoor-Herzkreislauf-Training, das Kraft und Schnelligkeit bringt.

Legen Sie die eine Matte an den Fuß der Treppe und die andere Matte ans obere Ende der Treppe, wo Sie auch das Springseil platzieren. Je länger die Treppe dazwischen ist, umso besser. Starten Sie unten auf der Matte mit Liegestützen, dann sprinten Sie die Treppe rauf und machen Sie oben auf der Matte Sit-Ups. Anschließend springen Sie eine Minute mit dem Seil, bevor Sie wieder runter rennen und das Ganze wiederholen.

Jede Woche einen Durchgang mehr machen, dann kann der Frühjahrsmarathon kommen!

4. Das Wetter ist draußen nie so schlecht, wie es von drinnen aussieht!

Wer einfach die Laufkleidung anzieht und ohne nachzudenken vor die Tür tritt, wird draußen an der frischen Luft zugeben, dass es eine gute Idee war. Probieren Sie es aus! Selbst, wenn es schneit oder regnet, fühlt sich das gut an. Und wenn Sie ganz viel Glück haben, machen Sie die ersten Spuren in frisch gefallenen Schnee: Was gibt es Schöneres?

5. Wählen Sie die richtigen Wege!

Ein idealer Wintertrainingsparcours bietet Schutz vor Wind, ermöglicht zum Beispiel durch Straßenlaternen auch ein Laufen bei Dunkelheit und geräumte Wege.

6. Alternative zum Mittagessen?

Haben Sie schon einmal daran gedacht, während der Mittagspause zu laufen? Sind Duschmöglichkeiten am Arbeitsplatz vorhanden, sollte es nicht so schwierig sein, die Mittagspause für ein lockeres Lauftraining zu nutzen.

7. Machen Sie sich sichtbar!

Wichtig für alle, die darauf angewiesen sind, in der Dunkelheit zu laufen: Tragen Sie unbedingt helle, weit sichtbare, reflektierende bzw. fluoreszierende Kleidung.

8. Frieren Sie in den ersten Minuten!

Wenn Sie kurz vor dem Loslaufen das Gefühl haben, Sie könnten ein wenig zu kühl angezogen sein, dann ist es meistens richtig. Beim Laufen erhöht sich die Körperkerntemperatur und wer zu warm angezogen ist, wird übermäßig schwitzen.

9. Schützen Sie Ihren Kopf!

Der Körper verliert die meiste Wärme über den Kopf und den Hals. Außerdem ist ein Halstuch sinnvoll.

10. Sind die Hände warm, ist der Körper warm!

Neben der Mütze sind die Handschuhe das wichtigste Utensil für den Winter. Wer sich außerdem im Zwiebelprinzip, also mit mehreren Schichten übereinander kleidet, ist perfekt ausgerüstet für einen Dauerlauf im Winter.

Wie schützen sich Sportler am besten vor Kälte?

Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse: „Da die Temperaturregulation zu 40 bis 50 Prozent über die Stirn abläuft, empfehle ich Joggern bereits bei plus drei bis fünf Grad ein Stirnband oder eine Mütze. Wichtig ist, dass die Stirn trocken bleibt. Sinken die Temperaturen auf minus sechs bis minus zehn Grad, sollte ein Mundschutz verwendet werden, etwa ein Schal über den Mund gezogen werden. So dringt nicht ganz so kalte Luft in die Atemwege ein.“

Was sollte beim Joggen beachtet werden?

Froböse: „Die Grundregel lautet: nicht überhitzen. Lieber leicht fröstelnd mit dem Laufen beginnen. Als Unterwäsche empfehle ich Funktionswäsche, die stets für trockene Haut sorgt. Darüber kann eine schützende Thermojacke getragen werden, darüber als Isolationsschicht zum Beispiel eine Regenjacke. Wer zu stark ins Schwitzen gerät, sollte sich unterwegs nicht ausziehen, sondern beim nächsten Laufen weniger anziehen. Wichtig sind auch dünne Handschuhe.“

Worauf ist beim Sport an kalten Tagen zu achten?

Froböse: „Bei Kälte ist für den Organismus die Temperaturregulation schwierig. Aber es besteht keine erhöhte Erkältungsgefahr. Denn nicht die niedrigen Temperaturen an sich sind für eine Erkältung verantwortlich, sondern Viren und Bakterien. Um bei Kälte Leistung zu bringen, braucht der Organismus einen erhöhten Energieeinsatz. Auch an das Immunsystem werden größere Anforderungen gestellt. Ich rate daher, die Belastung zu reduzieren, etwas langsamer zu laufen und die Anstrengung um fünf bis sechs Herzschläge pro Minute zu senken.“

Wer sollte größere Anstrengungen im Freien meiden?

Froböse: „Alle Menschen, bei denen Erkrankugen vorliegen, etwa allergische Asthmatiker, sollten auf höhere Belastungen verzichten. Wer ohnehin schon eine eingeschränkte Atemzugtiefe hat, umgeht besser die thermischen Reize durch kalte Luft. Patienten mit Herz-Kreislauferkrankungen sollten ebenfalls größere Anstrengungen im Freien bleiben lassen. Ich rate den Betroffenen zu erhöhter Aufmerksamkeit. Sie sollten ihren Arzt fragen.“

Draußen wird's immer kälter, am Nachmittag schon dunkel. Nicht gerade ideal für sportliche Betätigung? Falsch! Gerade jetzt sollte es heißen: Laufschuhe an und ab in den Park!

Mit der richtigen Bekleidung und einem ausgiebigen Stretching sind Jogging, Walking oder Nordic Walking gerade in der kalten Jahreszeit super für Gesundheit und Fitness.

Ist die kalte Luft nicht schädlich für die Lungen?
DAK-Sportexperte Uwe Dresel: „Keine Sorge. Erst ab minus fünfzehn Grad belastet kalte Luft die Atemwege.“

Dresel nennt auch zehn gute Gründe, auch im Winter regelmäßig draußen zu laufen:

·Laufen im Winter…

... weil leichtes Ausdauertraining an der frischen Luft das Immunsystem stärkt. Gerade in der Erkältungszeit ist ein wirksamer Schutz vor Bakterienangriffen wichtig.

·Laufen im Winter…

… weil das Herz-Kreislauf-System angekurbelt wird. So gehen Sie nach einem abendlichen Lauf nicht mit kalten Füßen ins Bett.

·Laufen im Winter…

… weil das Herz-Kreislauf-System angekurbelt wird. So gehen Sie nach einem abendlichen Lauf nicht mit kalten Füßen ins Bett.

·Laufen im Winter…

… weil ein warmes Bad und eine heiße Schokolade nach körperlicher Anstrengung erst richtig gut tun.

·Laufen im Winter…

… weil man Stress abbaut, während andere auf der Jagd nach Weihnachtsgeschenken von Geschäft zu Geschäft hetzen.

·Laufen im Winter…

… weil sich Sportler mit gutem Gewissen auch mal Plätzchen, Marzipan und Glühwein gönnen dürfen.

·Laufen im Winter…

… weil „Dr. Jogging“ besser als jedes Medikament Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt, das Diabetes-Risiko senkt und vor Krebs schützt.

·Laufen im Winter…

… weil es Spaß macht, über Pfützen zu hüpfen.

·Laufen im Winter…

… weil sich der innere Schweinehund verzieht, wenn man nach einer Wind-und-Wetter-Tour erschöpft und zufrieden zu Hause ankommt.

·Laufen im Winter…

… weil man Schritt für Schritt dem Winterblues davonläuft. Bewegung und frische Luft heben die Laune.